高考的钟声即将敲响，紧张的备考氛围不仅笼罩着每一位考生，也让万千家长心弦紧绷。在这关键时期，考生和家长愈发意识到，充足且高质量的睡眠是备考中不可或缺的重要环节。那么，我们该如何科学地调节睡眠呢？

一、好睡眠的标准

高质量的睡眠并非单纯取决于睡眠时长。对于青少年而言，理想的睡眠时长约为8-10小时，关键在于睡眠的“质量”。高质量睡眠的衡量标准是晨起后的感觉以及白天的学习状态是否良好。

二、高考压力对睡眠的影响

考前焦虑与紧张情绪极易引发诸多睡眠问题：入睡困难：躺在床上半小时甚至更久仍难以入睡，脑海里不断回放考试内容，思绪纷飞；睡眠浅、易醒：夜间频繁醒来，难以真正进入深度睡眠状态；早醒：比预定的起床时间提前1-2小时醒来，且再也无法入睡；日间疲倦：即便睡眠时间看似充足，白天仍感觉困倦，注意力难以集中。这些情况多由压力激素（如皮质醇）水平升高所致，属于正常的应激反应。然而，若长期持续，可能影响考试发挥。

三、考前睡眠调节指南

（一）调整作息，固定生物钟

1.逐步适应考试时间：考前1-2周，逐步调整作息时间，使其与高考时间同步。例如，早上7点起床，中午适当午休20-30分钟，晚上11点前入睡。

2.避免“恶补睡眠”：切勿因考前突击复习而熬夜。熬夜不仅无法有效提升学习效率，反而会打乱生物钟，影响整体备考状态。

（二）营造良好的睡眠环境

1.保持卧室黑暗、安静：使用遮光窗帘，必要时佩戴耳塞，以隔绝外界光线和噪音干扰。

2.适宜的温度：将室温控制在22-24℃左右，避免过热或过冷，确保身体舒适。

3.减少电子设备干扰：睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备。这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，从而影响入睡。

（三）放松身心，缓解焦虑

1.呼吸放松法：睡前进行深呼吸练习，如4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），有助于降低心率，缓解紧张情绪。

2.轻音乐或白噪音：舒缓的音乐或自然音（如雨声、海浪声）能够帮助放松大脑，营造舒适的睡眠氛围。

3.避免过度思考考试：如果睡前思绪纷乱，可以尝试写“焦虑日记”，将担忧的事情写下来，从而清空大脑，减轻心理负担。

（四）合理饮食，避免影响睡眠

1.晚餐适量：避免晚餐过饱或空腹入睡。可适当摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等，这些食物有助于促进睡眠。

2.减少咖啡因和糖分摄入：下午3点后尽量避免饮用咖啡、浓茶，同时减少高糖食物的摄入，以免影响夜间睡眠质量。

（五）适当运动，但避免睡前剧烈活动

白天适量运动可以有效缓解压力、宣泄不良情绪，增加夜间睡眠动力，帮助更快入睡。运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑等。但需注意避免睡前2小时内进行剧烈运动，以免大脑过于兴奋，反而影响睡眠。

四、家长如何帮助考生改善睡眠

1.避免过度施压：多给予考生鼓励，减少批评，帮助其建立信心。

2.营造轻松的家庭氛围：避免频繁提及考试，在晚餐时可聊些轻松的话题，缓解考生紧张情绪。

3.不随意改变生活习惯：突然改变饮食或作息习惯可能适得其反，保持稳定更为重要。

4.观察孩子的睡眠状态：如果考生连续多日出现严重失眠情况，可咨询医生，切勿自行服用助眠药物。

五、如果失眠严重，该怎么办

1.偶尔失眠不必过度担忧：调整好自己的心态，睡不好并不等同于考不好。一天睡不好并不会对考试造成巨大影响。可以尝试将自己担心的事情写在纸上，给第二天的自己一个提醒，然后暂时放下这些思虑，多给自己一些积极的心理暗示。

2.连续失眠的应对方法：如果连续多日无法入睡，可尝试通过调整睡眠习惯来改善失眠。相比药物治疗，调整睡眠习惯更为安全。切勿未经医生指导自行服用镇静类药物，以免影响考试状态。如需服用药物，请务必咨询专业医生。

高考是人生中的一次重要挑战，但它并非终点。它考验的不仅是知识储备，更是考生的心态与毅力。愿每一位考生都能以最佳状态迎接高考，超常发挥，取得优异成绩。